Ramazan'da Sağlıklı Beslenme Önerileri

On bir ayın sultanı Ramazan’ın gelişiyle, Ramazan'da Sağlıklı Beslenme Önerileri vermeden geçmek istemedim.

Ramazan kimileri için daha düzenli yemek anlamına gelse de, büyük bir çoğunluk için dönemin getirdiği tatlılar, Ramazan pideleri ve sofraları donatan onlarca öğün sebebiyle normalden çok daha fazla yendiği bir dönem haline gelebiliyor.

İftar sofraları çok keyifli olsa da, uzun süreli açlık sonrası bir anda çok fazla yiyerek midemize yüklenmemek, dengeli ve yeterli öğünler tüketmek hem kilo yönetimi hem de genel sağlıklı anlamında büyük önem taşıyor. 

Sahur’a kalkmak ve dengeli bir İftar menüsü günlük alınması gereken besin öğelerinin ve enerjinin alınmasına yardımcı olurken, iyice çiğnemek ve yavaşça yemek hem sindirim sistemi sağlığı hem de fazla yememek açısından yararlı olacaktır.

Ramazan boyunca beslenme önerilerini özetleyecek olursak;

1. Hidrasyona önem verin. Sahur ve İftar’da, ayrıca İftar ve Sahur arası yeterli su ve sıvı alımı mutlaka öncelikleriniz arasında olsun.
   

2. Sahur’u mümkün olduğunca atlamamaya çalışın. Sahura kalkmamak demek hem açlık süresini 15-20 saatlere çıkarmak hem de aslında gün içince almanız gereken besin değerlerinin alamamanız anlamına gelebiliyor.  ‘Emi kalkamam’ diyorsan akşam yatmadan hafif bir kahvaltı öğünü yapmanızı öneririm.
   

3. Sahurda dengeli bir öğün tüketmeye özen gösterin.

• Kompleks karbonhidrat kaynakları: Lif/posa ve B vitaminlerinin yanı sıra kan şekerlerinizi dengelemeye yardımcı olması açısından tam tahıllı ekmekler ve yulaf tercih etmeye çalışın.

• Protein kaynakları: Günlük protein ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olacak Süt / bitkisel süt, yumurta, peynir, az tuzlu/tuzsuz hellim gibi protein kaynakları 

• Sağlıklı yağ kaynakları: Sağlıklı yağ asitleri, yağda çözünen vitaminlerin emilimi ve tok hissetmenize yadımcı olmak adına tuzsuz zeytin, avokado, çiğ kuruyemişler

• Sebze ve meyveler: Lif/posa ve günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilmesi açısından sahurda sebze ve meyvelere de yer vermeyi ihmal etmeyin.

• Gün içinse çok fazla susamamak için tuzsuz zeytin ve az tuzlu peynir veya hellimleri tercih edin.

• ‘Ben oruç tutarken de yulafımı yerim’ diyenlerdenseniz, yulafın yanına 1-2 adet yumurta veya 1-2 dilim peynir eklemek protein miktarını arttıracağı için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak. Yulaf tarifleri konusunda ilhama ihtiyacınız varsa buraya tıklayarak ücretsiz yulaf tarifi kitapçığımı edinebilirsiniz.

• Tercihiniz kahvaltılık değil de sıcak yemek şeklindeyse, o zaman da çorba, zeytinyağlı yemekler, yağsız et veya tavuk gibi protein kaynakları, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.

4. İftar'da dengeli ve yeterli bir öğün tüketmeye özen gösterin

• Su, hurma, zeytin veya çorba gibi yiyecekelerle başlayıp 10-15 dakika kadar bekledikten sonra ana yemeğe geçmeniz sindirim açısından daha yararlı olacaktır

• Yiyecekleri iyice çiğneyerek ve yavaş yavaş yemeye çalışın. Unutmayın doygunluk hissini algılamamız 15-20 dakikayı buluyor. Çok çabuk yiyip aniden gelen rahatsızlık hissini yaşamamak adına yavaş yemek iyi bir fikir olabilir:)

• Olabildiğince sağlıklı seçimler yapmaya ve sağlıklı pişirme yöntemleri kullanmaya çalışın; kızartmalar yerine ızgara veya buğulama yöntemleri kullanılabilir mesela:)

5. Ramazan Tatlıları

• Ramazan boyunca 'her İftar sonrası tatlı yemek gerekir' gibi bir algıya kapılsak da, öyle olmak zorunda değil. Hatta olmaması çok daha mantıklı olur. O yüzden İftar’dan 1-2 saat sonra meyve tüketmek ve tatlıyı haftada 1-3’e sınırlamak yararlı olabilir

• Ağır ve şerbetli tatlılar yerine daha hafif sütlü tatlılar veya Instagram dünyasında hepimizin birbiriyle yarışırcasına sunduğu sağlıklı tatlı alternatiflerini deneyebilirsiniz :) 

• Bu dönemde ilginizi çekebilecek bazı tarifler beyaz çikolatalı havuçlu topları, kakaolu banana bread, bounty hurma ve 4 malzemeli brownie.

• Bir de unutmadan 'Sırf Ramazan diye her gün tatlı yemek zorunda değilsiniz’ - bir dost :)

6. Aktif Olmaya Çalışın

Bu kişiye göre değişkenlik gösterse de,  bence bu dönemde spor/egzersiz yapmak için en ideal zaman dilimi İftardan hemen önce veya 1.5-2 saat sonra.  Çok şiddetli veya uzun süreli egzersiz yapmanıza gerek de yok, hafif ve kısa yürüyüşler veya pilates, yoga gibi daha sakin egzersiz türleri yeterli olacaktır.

Son olarak, İftar sofraları her ne kadar keyifli ve zengin olsa da masadaki veya tabaktaki her şeyi yemek zorunda olmadığımızı kendimize hatırlatmak yararlı olacaktır. Gereğinden fazla yiyerek midenizi, metabolizmanızı ve ruhunuzu yormayın 🤍

Herkese çok güzel ve keyifli bir Razaman ayı diliyorum!

Çok sevgiler

Emi x