Son yıllarda neredeyse bilgi paylaşmaz oldum, çünkü gelen kötü yorumlar ‘sevilmeme’ ‘istenmeme’ ‘kabul görmeme’ gibi korkularımı tetikliyor. Sanırım hayatımdaki bir çok başkaldırışın yanı sıra, Becel bana bu teklifle geldiğince uzunca bir süre araştırıp, gelecek tüm kötü yorumlara rağmen ‘insanlar beni sevmeyince ölmüyorum’u' görmek için bir de belki öğrenmeye açık olanlara bir iki katkım olur diye kabul ettim.
Eğer sizde öğrenmek isteyen o küçük ama meraklı grup içerisindeyseniz; başlıyorum.
Margarin mi daha sağlıklı, tereyağı mı?
Genel olarak yıllar içinde yağ konusu çok fazla polemiğe nede oldu. Benim öğrenci olduğum yıllarda ve öncesinde herseyin ‘yağsız’ veya ‘az yağlısı’ sağlıklı kabul edilir ve önerilirken, ilerleyen yıllarda yapılan çalışmalar + Paleo ve Keto gibi diyetlerin popüler oluşu ile bu sefer de ‘yağsever’ olduk.
Her şeyde olduğu gibi, yağ konusunda da porsiyon miktarı ve seçeceğiniz yağ çeşidi, bunlara ek olarak beslenme şeklinizi oluşturan diğer bir çok faktör aslında sizin sağlıklı veya sağlıksız besleniyor olduğunuzu belirliyor. Hiç pizza yememek sizi sağlıklı yapmadığı gibi, miktar ve sıklığa bağlı olarak çikolata yemek de sizi sağlıksız yapmıyor aslında.
Çok genel bakacak olursak beslenmemizden aldığımız 3 çeşit yağ vardır. Bunlar;
Doymuş yağlar:
Bu yağlar genellikle katıdır ve oda sıcaklığında erimezler. Doymuş yağlar genellikle hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur (bitkisel kaynaklı olarak hindistan cevizinde de vardır) ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini artırma eğilimindedirler. Fazla miktarda doymuş yağ tüketimi kalp sağlığını olumsuz etkileyebileceği ve kardiyovasküler hastalıkların riskini artırabilileceği yönünde bir çok çalışma vardır.
Doymuş yağ kaynakları: tereyağı, kırmızı et, açma, börek, gözleme, bisküvi, çikolata vb
Doymamış yağlar: Doymamış yağlar genellikle bitkisel kaynaklardan gelir ve genel anlamda sağlıklı kabul edilen yağlardır. Özellikle, çoklu doymamış yağ asitleri olan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vücut için esansiyel olarak kabul edilir ve beyin fonksiyonu, hücre yapısı ve inflamasyon gibi birçok önemli işlevi desteklerler.
Doymamış yağ kaynakları: Zeytinyağı, avokado, çiğ kuruyemişler ve çekirdekler, margarinler
Trans yağlar:
Trans yağlar, hidrojenasyon adı verilen bir işlemle sıvı bitkisel yağların katı yağa dönüştürülmesiyle yapılır. Bu işlem sırasında, bitkisel yağlara hidrojen eklenir, böylece yağlar daha uzun raf ömürlerine ve daha sert bir yapıya sahip olurlar.
Trans yağlar, sağlık için ciddi riskler taşırlar. Doymuş yağlar gibi LDL (kötü) kolesterol seviyelerini artırabilirler ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerini düşürebilirler, böylece kalp hastalığı riskini artırırlar.
Trans yağ kaynakları: özellikle fast-food, hazır yiyecekler, cipsler, dondurulmuş atıştırmalıklar ve fırınlanmış ürünler gibi işlenmiş gıdalarda yaygın olarak bulunur.
Yukardaki bu 3 kategoriye baktığımızda, zannediyorum ki hangi yağ türünün sağlıklı olduğu üzerinde düşünmeye çok da gerek yok:) Beslenmemizdeki yağların çok büyük bir kısmı doymamış yağlardan, minik bir kısmı doymuş yağlardan gelir ve mümkünse trans yağdan olabildiğince uzak durabilirsek, en azından yağ anlamında sağlıklı seçimler yaptığımız söylenebilir.
Trans yağlar fast food, bir çok paketli ve işlenmiş gıdalar ve bazı margarinler içerisinde bulunurken, İngiltere ve Amerika başta olmak üzere 2018'de çıkarılan yasalar ve düzenlemeler sayesinde margarin de dahil olmak üzere yasaklanın bir yağ türüdür. Margarin özelinde, margarin elde edilme şeklinin değiştirilmesi sonucu, trans yağların oluşumunu engelleyen yasalar düzenlenmiştir.
Bu kısım tamamsa gelelim esas soruya:
Margarin Nedir? Tereyağı nedir? Aralarındaki fark nedir ve hangisi daha sağlıklıdır?
Margarin nedir?
Margarin, III. Napolyon'un tereyağına ucuz bir alternatif çağrısına yanıt olarak Hippolyte Mèges-Mouries tarafından Fransa'da icat edildi. Bitkisel yağlara, yağsız süt, su, vitaminler, süt proteinleri gibi eklemeler yapılmasıyla üretilir. Margarin, tereyağına alternatif olarak kullanılabilen ve pek çok ülkede tereyağı fiyatlarına kıyasla daha ekonomik bir seçenektir.
Tereyağı nedir?
‘Tereyağı, ham maddesi temel olarak süt yağı (krema) olan, süt yağının konsantre hale getirilmesi ve sonrasında olgunlaştırılıp yayıklanması ile elde edilen, taze ya da fermente krema ya da direkt sütten ede edilen bir süt ürünüdür’ (ASÜD). İçerdiği süt kreması nedeniyle doymuş yağ içeriği oldukça yüksektir.
Margarin mi daha sağlıklı, tereyağı mı?
Aslında bu sorunun cevabı o kadar da kolay değil. Bu noktada araya duygular, duyulanlar, inançlar ve pembe hayallerin karışması çok olası:) Aşağıda okuyacaklarınız bildiklerinizden farklı, inançlarınıza ters, size romantik gelmeyecek şeyler olabilir. Sizi açık bir zihinle okumaya davet ediyorum.
Margarin doymamış yağlardan zengin, tereyağı doymuş yağlardan zengindir. Margarin işlenmiş bir gıdayken, tereyağı doğal bir üründür.
Şimdi 'doğal bir ürün varken, manyak mıyız daha işlenmiş margarin tercih edelim?' diye düşünüyor olabilirsiniz haklı olarak. Öncelikle şunu söyleyeyim, ne bu yazının ne de benim, herhangi bir mecrada amacım: 'tereyağı değil margarin yiyin veya margarin değil tereyağı yiyin' demek değil. Amaç sadece bilgi verip seçim hakkını size bırakmaktır. Ben danışanlarım ile de, sosyal medya mecralarımda da bunu yapıyorum. Ben bilgiyi veriyorum, herkes kendi seçiyor, herkesin kendi hayatı.
Peki hangi durumlarda margarin tercih edilebilir? Eğer ki kolesterol seviyeleri yüksek, kalp rahatsızlığı olan birinden bahsediyorsak, kişi margarin ve tereyağımsı şeyler yeme konusunda ısrarcıysa, margarin doymuş yağ içermemesi sebebiyle daha uygun olan opsiyon olabilir. Ama ayni kişi ben margarin tüketmek istemiyorum, tereyağı tercihim derse, o zaman da porsiyon miktarına dikkat eder ve sıklığını abartmamak kaydıyla tereyağı kullanabilir. Tabi her iki noktada da, beslenmenin geriye kalanı çok önemli. Başta da söylediğim gibi, beslenmeyi sağlıklı veya sağlıksız yapan tek bir yiyecek veya içecek değil, genel beslenme şekli.
Diyelim tereyağı sevmediğiniz için veya kalp rahatsızlığınız olduğu için margarin tüketmeyi seçtiniz, o zaman da kullanacağınız margarinin içeriğini kontrol etmek ve trans yağ içermediğinden emin olmak çok önemli.
Geleneksel olarak, margarin, hidrojenasyon adı verilen bir işlemle bitkisel yağların sıvıdan katıya dönüştürülmesiyle yapılır. Bu işlem sırasında, bitkisel yağlara hidrojen eklenir, böylece yağlar oda sıcaklığında katı olabilecek bir yapı kazanır. Bu işlem yukarda bahsi geçen ve sicili pek de temiz olmayan trans yağ oluşumuna sebebiyet verir.
Ancak, modern margarin formülasyonlarının bir çoğunda trans yağ bulunmamaktadır. Bazı margarinler D ve A vitaminleri, omega - 3 yağ asitleri gibi besin öğeleri ile zenginleştirilmiştir . Bu nedenle, margarinin içeriği ve besin değerleri markadan markaya ve üründen ürüne farklılık gösterir. O yüzden margarin alırken trans yağ içermediğinden emin olmak ÇOK önemlidir.
Diyelim ki kişinin hiç bir sağlık problemi yok, tereyağı tüketmeyi seviyor, o halde porsiyon miktarı ve tüketim sıklığı ayarlandığı sürece kişinin tereyağı kullanmasında hiç bir sıkıntı yoktur.
Bir diğer önemli nokta ise, genel olarak tereyağı da margarin de yüksek kalori ve yağ içerikleri sebebiyle çok fazla tüketilmemesi gereken yiyecekler arasında. Yani aslında hangisinin daha iyi bir seçenek olduğu sizin sağlık durumunuza, hedeflerinize, genetiğinize ve tat tercihinize göre değişiyor.
Bana sorarsanız en iyi yağ halis zeytin yağı:) O da özellikle fırınlanmış ve kıtır kıtır olmasını istediğimiz tatlılarda pek olmuyor. Ben ekmeği bandırmayı sevsem de, annem için eskiden tereyağı, kolesterolü çıkınca da margarin ekmeğe sürülmek için ilk sırada.
Unutulmaması gereken bir diğer önemli faktörse, aslında şu an hepimizin gıdalara farklı şekillerde tepki veriyor olması. O yüzden yüksek kolesterole sahip biri tereyağı tükettiğinde LDL kolesterol seviyelerini daha da arttırabilirken, başka biri tükettiğinde hiç bir etkisi olmayabilir.
Çok benzer şekilde, margarinin içinde bulunun bazı maddeler bazı insanlar için problem teşkil etmezken, başkaları için sıkıntı yaratabilir.
Bir de son olarak, bilim her gün değişiyor, bugün burada yazanlar 1-2-3 yıl sonra artık geçerli olmayabiliyor. Şu an yapılan araştırmalar, margarinin 'kötü' olduğu fikrinin 2018 öncesinde kaldığını ancak margarin içerisinde bulunan koruyucu maddelerin insan sağlığı üzerindeki uzun vadeli etkileri için de daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor.
Her zamanki gibi, son karar sizin:)
Biliyorum ‘x hoca bunu dedi’ 'Tv'de bunu dediler' demek çok kolay. Sevdiğimiz, saygı duyduğumuz isanların söylediği şeylere inanmak isteriz. Şu an dünyadaki uzmanların çok büyük bir kısmı tereyağı mı daha sağlıklı margarin mi emin değil. Bu konuda daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğu gibi kimin neye ne tepki vereceği de genetik, hayat tarzı stres gibi faktörlerden de etkileniyor.
Daha fazlasını merak edenler için referansları aşağıda ekliyorum
Sevgiler
Emi
Referanslar:
Weber C, et al. Nutrient comparisons of margarine/margarine-like products, butter blend products and butter in the US marketplace in 2020 post-FDA ban on partially hydrogenated oils. Public Health Nutrition. 2022; doi:10.1017/S1368980021004511.
Comments